Süchte überwinden

inführung

Was ist Sucht?

Sucht ist eine übermäßige Abhängigkeit von einer bestimmten Tätigkeit oder einem Gegendstand/Substanz.

Ab wann habe ich eine Sucht?

Das Leitbuch für psychische Störungen, die ICD10 stellt ein Abhängigkeitssyndrom für Substanzen (in diese Kategorie fallen Süchte)  fest  wenn mindestens 3 der folgenden Kriterien erfüllt sind:

• Ein starkes Verlangen bzw. Zwang nach der Substanz
• Der Substanzgebrauch kann nicht kontrolliert werden (Menge, Zeit, …)
• Entzugserscheinungen wenn der Konsum reduziert oder beendet wird
• Toleranzentwicklung gegenüber der Substanz. Damit muss mehr konsumiert werden um den gleichen Effekt zu erzielen
• Das Leben dreht sich um den Konsum bzw. die Beschaffung der Substanz, Vernachlässigung anderer Bereiche (zB. Familie, Arbeit, Hobbies,…)
• Der Konsum wird fortgesetzt auch wenn schädliche Folgen erkennbar sind

Diese Kriterien können Sie auch auf Tätigkeiten anwenden.

Wie Süchte entstehen

Über die Entstehung von Süchten gibt es verschiedene Erklärungs-Ansätze.

Der wissenchaftliche Ansatz:

• Biologische Faktoren
  Genetische Anfälligkeit erhöht das Suchtrisiko, besonders bei Alkohol und Drogen. Süchtig machende Substanzen aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn und führen durch wiederholte Nutzung zu Veränderungen in Hirnstruktur und -funktion.
• Psychologische Faktoren
  Stress, Traumata und psychische Erkrankungen sind häufige Risikofaktoren. Süchte entstehen oft durch positive oder negative Verstärkung sowie mangelnde Impulskontrolle.
•  Soziale und Umweltfaktoren
  Kulturelle Normen, leichte Verfügbarkeit von Substanzen und soziale Isolation fördern die Suchtentwicklung.
• Sucht als Lernprozess
  Die Sucht verläuft typischerweise in drei Phasen: Experimentieren, Gewohnheit und Abhängigkeit, um negative Emotionen zu vermeiden.

Der alternative Ansatz:

Er  versteht die Sucht als eine Strategie um ein Bedürfnis zu befriedigen oder eine Situation zu bewältigen.

Beispiele dafür :

• Emotionale Regulation:
  • Alkohol kann genutzt werden, um soziale Ängste zu lindern.
  • Glücksspiel oder exzessives Gaming lenkt von Gefühlen der Leere oder Langeweile ab.
• Flucht vor Problemen:
  • Süchte bieten oft eine temporäre Möglichkeit, vor ungelösten Problemen oder schwierigen Lebensumständen zu fliehen.
  • Substanzen oder süchtig machende Verhaltensweisen bieten kurzfristig Erleichterung, auch wenn sie langfristig die Probleme verschärfen.
• Selbstmedikation:
  • Besonders bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, wie Depressionen oder Angststörungen, wird der Konsum von Substanzen oder das Eintauchen in Verhaltenssüchte als Selbstmedikationsstrategie genutzt.
• Bewältigung von Traumata:
  • Personen mit traumatischen Erfahrungen nutzen Süchte häufig als Weg, um die intensiven negativen Erinnerungen und Emotionen zu unterdrücken.
  • Dies ist besonders häufig bei Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) der Fall.

Das Problem dabei ist dass sich durch die Ausübung der Sucht die Situation an sich nicht verändert und zusätzlich dazu schädlich für den Süchtigen und sein Umfeld sein kann. So kann zum Beispiel ein Mitarbeiter seinen Frust über das schlechte Betriebsklima mit Alkohol „vergessen“,  im nüchternen Zustand ist das Problem aber immer noch vorhanden.

Oft ist es so dass die Betroffenen schlicht keine andere Alternative der Bewältigung sehen. Von daher kann die Sucht als eine provisorische Selbsthilfe betrachtet werden um zu überleben. Sie ist also kein Zeichen einer Schwäche, sondern ein Hinweis darauf dass ein besserer Weg zur Bewältigung noch nicht gefunden wurde.

Strategien zum Umgang mit Süchten

 

Auslösende Faktoren (Trigger) meiden oder verändern

Das erste Ziel ist die belastende Situation an sich zu verändern um so die Ausübung der Sucht  unnötig und/oder unattraktiv zu machen. Aber auch wenn dieses Ziel erreicht ist es noch nötig die Gewöhnung an das Suchtverhalten abzubauen.

Bei einer stoffgebudnenen Sucht (Zigaretten, Schokolade, Drogen, Alkohol, …) ist ein Ansatz das Suchtmittel schlechter verfügbar zu machen. Wenn zum Beispiel keine Schokolade gekauft wird kommt man erst garnicht in die Versuchung sie zu naschen. Ist die Schokolade nicht bequem erreichbar (z.B. weil sie im Keller deponiert ist) hat das zum einen den Effekt dass man sie nicht ständig sieht und außerdem durch die erhöhte Hürde die Motivation zum Naschen sinkt.

Alternative Bewältigungs-Strategien erarbeiten

Wie weiter oben schon erwähnt erfüllt die Sucht oft einen Zweck. In dem Maße in dem dieser bekannt ist kann man Alternativen erarbeiten die den gleichen Zweck erfüllen.

Um ein Gefühl für den Zweck der Sucht zu bekommen können folgende Fragen hilfreich sein.
Wenn Sie ein Verlangen nach Ihrem Suchtmittel spüren,

• in welcher Umgebung sind Sie da? Ist es immer die gleiche?
• welche Menschen sind da bei Ihnen?
• in welcher Situation sind Sie da?
• in welcher emotionalen Lage sind Sie?
• was ist davor passiert?

Achten Sie dabei besonders auf die Umstände die oft gleich sind. Sie zeigen Ihnen auf ob ein bestimmter äußerer Auslöser (gleiche Umgebung, Menschen,..) oder innerer Auslöser (negative Emotionen,…) vorliegt.

Diese „alternativen Bewältigungsstrategien“ werden langsam integriert um so die „alte Bewältigungsstrategie“ der Sucht immer mehr zu ersetzen. Auch hier geht es darum dass das Suchtverhalten gewohnt ist.
Die Bereitstellung einer Alternative hilft dabei, schneller vom gewohnten Suchtverhalten loszukommen.

Die Suchtreaktion weniger attraktiv gestalten

Die Sucht erfüllt einen Zweck. Erfüllt sie diesen Zweck nicht mehr, gibt es eine bessere Alternative die den gleichen Zweck erfüllt oder ist das Ausführen der Sucht erschwert steigt die Wahrscheinlichkeit dass von der Sucht abgelassen wird.

Die  Sucht erfüllt den Zweck nicht mehr

In den meisten Fällen hat die Sucht den Zweck dass man sich während der Ausübung und/oder danach besser fühlt. Ist das nicht mehr der Fall wird sie zunehmend uninteressant. Der Grund fehlt.

Durch eine Bewusstmachung welche Auswirkung die Sucht hat während man Sie ausführt entsteht ein schlechtes Gefühl das sie unattraktiver macht.
Sind Sie süchtig nach Schokolade in belastenden Momenten weil es Ihnen während des Konsums besser geht kann der Gedanke oder das mehrmalige Aussprechen von  „Ich bin gerade dabei mir zu schaden“ dazu führen dass Sie den Konsum als weniger erstrebenswert empfinden.

Eine bessere Alternative die den gleichen Zweck erfüllt ist verfügbar

Wie auch schon bei den Bewältigungsstrategien angesprochen erhöht jede gut verfügbare und einfach auszuführende Alternative die Wahrscheinlichkeit, dass die Sucht immer mehr durch die Alternative ersetzt wird.

Das Ausführen der Sucht ist erschwert oder unattraktiver

In dem Moment wo das Suchtmittel nur schwer oder mit einem gewissen Aufwand erreichbar ist erhöht das die Wahrscheinlichkeit dass von der Sucht abgelassen oder sie auch ein vernünftiges Maß begrenzt wird.

Süßigkeiten die zum Beispiel im Keller deponiert oder anderweitig schwerer erreichbar sind erhöhen die Warhscheinlich dass sie nicht konsumiert werden.
Die sicherste Variante ist natürlich dass das Suchtmittel überhautp nicht mehr gekauft wird.

Sie können aber den Konsum auch mit einer selbsterlegten Aufgabe verknüpfen die für Sie unangenehm ist, in ihrem Ergebnis aber hilfreich.
Ich habe mir z.B. angewöhnt bevor ich Soziale Medien besuche eine kurze Metta-Meditation zu machen (hierzu gibt es demnächste einen Blog).