Soziale Ängste überwinden

Angst vor Vorträgen, mündlichen Prüfungen usw.

Viele Menschen haben Angst, wenn sie vor anderen reden sollen. Sogar Entertainer mit jahrzehntelanger Erfahrung haben Lampenfieber, wenn sie auf die Bühne gehen. Diese Techniken können Ihnen helfen, in ähnlichen Situationen ruhig zu bleiben.

Normalisieren und Offenbaren

Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Angst eine ganz normale Reaktion Ihres Systems auf eine neue Situation ist. Wir Menschen sind hochgradig soziale Wesen. Damit ist es nur natürlich, dass wir besonderen Augenmerk darauf legen, von anderen anerkannt zu werden. Die Angst vor einer Ablehnung schwingt damit oft mit, wenn wir uns anderen präsentieren. Aber wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass das wirklich passiert? Wenn Sie sehr aufgeregt sind, dann können Sie das Ihrem Auditorium sagen. Das hat mehrere Effekte:

• Das Aussprechen Ihres Gefühls beruhigt Ihr Gehirn. Wird ein Gefühl ausgesprochen, ist es nur noch halb so schlimm.
• Es macht Sie für das Auditorium sympathischer. Denn auch die Zuhörer kennen das Gefühl mit hoher Wahrscheinlichkeit gut.
• Die Offenbarung nimmt den Druck von Ihnen, „performen“ zu müssen.

Exposition

Die Exposition wird gerne in der Verhaltenstherapie angewendet, um Ängste zu überwinden. Dabei setzt sich der Klient bewusst der angstauslösenden Situation aus. Durch eine längere Aussetzung kommt es zu einer Art Gewöhnung – der Klient merkt, dass die Situation nicht wirklich gefährlich ist.

Sie können zum einen die für Sie kritische Situation nachstellen, indem Sie z.B. Ihrer Familie oder Freunden den Vortrag halten, den Sie in der Arbeit halten müssen. Dadurch gewöhnen Sie sich langsam an die Situation an sich und gewinnen nebenbei Sicherheit im Vortrag.

Als eine Art „Zwischenschritt“ dahin können Sie die Exposition im Geiste machen. Sprich, Sie stellen sich die Situation möglichst realistisch und detailliert vor und spielen sie im Geiste komplett durch. Auch hier setzt mit der Zeit ein Gewöhnungseffekt ein. Wenn Sie den Vortrag laut sprechen, bekommen Sie zusätzlich dazu noch Sicherheit und Routine beim Formulieren und Artikulieren.

Gefühle benennen

Wie auch schon beim Offenbaren erwähnt, führt alleine die Benennung des Gefühls zu einem spürbaren Rückgang der Angst. Gefühle haben eine Lenkungsfunktion. Sie sind dazu da, uns dahin zu lenken, was uns gut tut (bei guten Gefühlen) und von etwas wegzubringen, das uns schadet (bei schlechten Gefühlen).

Sie können sich Gefühle als einen Freund vorstellen, der nur das Beste im Sinn hat für Sie. Er will vermeiden, dass Sie Schaden nehmen und erreichen, dass es Ihnen gut geht. Entsprechend ruft er Ihnen ständig etwas zu – und er wird so lange rufen, bis er gehört wurde. Wenn er erst einmal gehört wurde, dann kann er seine Hinweise weniger laut artikulieren.

Diesen Effekt können Sie sich bei Ihrer Angst zunutze machen, indem Sie diese Angst benennen, idealerweise in der zweiten Person. Denn das schafft eine zusätzliche Distanzierung von dem Gefühl. Sie haben das Gefühl – Sie sind nicht das Gefühl. Damit können Sie sich selbst unmittelbar vor dem Ereignis (Vortrag, Prüfung,…) zum Beispiel sagen: „Oh, du hast jetzt dann einen Vortrag, und du bist sehr aufgeregt und hast Angst, dass du dich versprichst und an nichts mehr erinnern kannst.“

Stern als Beobachter

Um eine noch größere Distanz zum Geschehen und damit mehr Ruhe zu bekommen, können Sie sich auch vorstellen, dass ein weit entfernter Stern auf die Erde hinuntersieht. Er zoomt noch weiter in die Erde, die Kontinente, Ihr Land, und auf Ihre Stadt. Schließlich hat er sein Fernrohr auf maximale Vergrößerung eingestellt und sieht Sie da stehen vor dem Ereignis. Er denkt sich: „Oh, dieses Menschlein hat gerade in diesem einen winzig kleinen Moment große Angst.“ Dann können Sie sich weiter vorstellen, dass dieser uralte riesige Stern sich entschließt, Ihnen in der Situation beizustehen und Ihnen mit seiner Ruhe zu helfen.

Metta-Meditation

Die Metta-Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, das Gefühl von Verbundenheit mit anderen Menschen zu kultivieren. In einer angstbesetzten Situation kann sie Ihnen helfen, gelassener mit dieser Situation umzugehen. Das ergab eine Studie, in der die Probanden vor einem reglosen Publikum einen Vortrag halten sollten. Die Gruppe, die im Vorfeld Metta-Meditation praktiziert hatte, hatte deutlich geringere messbare Stressmarker und auch gefühlt weniger Stress als die Vergleichsgruppe. Ich werde der Metta-Meditation einen eigenen Blog widmen, weil sie viele Effekte hat, die den Rahmen dieses Blogs sprengen würden.

• Stellen Sie sich eine geliebte Person aus Ihrem Leben vor (z.B. den Ehepartner, Kinder, Haustiere) und versuchen Sie, für diese Person ein möglichst großes Gefühl von Wohlwollen zu erzeugen. Dabei können folgende Sätze helfen, die Sie sich im Geiste vorsagen:
  • „Mögest du glücklich sein“
  • „Mögest du gesund sein“
  • „Mögest du in Frieden sein“
  • „Mögest du frei von Schuld sein“
  • „Mögest du die Wellen deines Lebens reiten“
• Wenn Sie das Gefühl des Wohlwollens intensiv spüren, gehen Sie zu sich selbst und versuchen Sie, das Gefühl des Wohlwollens für sich selbst zu empfinden. Auch hier kann Sie mit den oben genannten Sätzen unterstützen.
• Als Nächstes gehen Sie zu einer Person, die Sie mögen, z.B. einen guten Bekannten. Auch hier versuchen Sie, das Gefühl des Wohlwollens zu erzeugen.
• Dann ist eine Person an der Reihe, der Sie neutral gegenüberstehen, z.B. einem Arbeitskollegen. Versuchen Sie auch hier, das Wohlwollen zu maximieren, bei Bedarf mit den Hilfssätzen.
• Und zum Schluss versuchen Sie, das Gefühl des Wohlwollens für eine Person zu erzeugen, die Sie überhaupt nicht mögen. Auch hier wieder bei Bedarf mit den Hilfssätzen.

Soziale Phobien

Die allgemeine Angst vor dem Kontakt mit anderen kann mit ähnlichen Mitteln besiegt werden wie die Prüfungs- und Vortragsangst. Besonders wirksam ist dabei die schrittweise Exposition. Diese kann alleine oder mit externer Hilfe durchgeführt werden.

Schrittweise Exposition

Hier tastet man sich langsam an die angstauslösende Situation heran. Dabei sollten die Schritte so klein sein, dass sie gut umsetzbar sind.

Zum Beispiel wollte ein Klient gerne Tanzen lernen, war aber zu schüchtern, um sich für einen Tanzkurs anzumelden. Die ausgewählten einzelnen Schritte waren:

1. Schritt: Suche im Internet nach einer Tanzschule in deiner Nähe
2. Schritt: Schaue nach, wie du zu der Tanzschule hinkommst
3. Schritt: Fahre zur Tanzschule und sieh sie dir von außen an
4. Schritt: Gehe in die Tanzschule hinein
5. Schritt: Lasse dir einen Infozettel über die angebotenen Tanzkurse geben
6. Schritt: Lasse dich beraten, welcher Kurs der beste für dich ist
7. Schritt: Trage dich zu diesem Kurs ein

Der Klient bekam dabei von Sitzung zu Sitzung jeweils nur einen Schritt als „Hausaufgabe“.
War dieser Schritt erfolgreich durchgeführt, kam die nächste Aufgabe.
Dadurch dass jeder Schritt klein genug ist um durchführbar zu sein steigt die Wahrscheinlichkeit das Ziel zu erreichen deutlich. Wenn Sie meinen Blog zum Thema „Gewohnheiten etablieren“ gelesen haben kommt Ihnen das System sicher vertraut vor.
Falls es Sie interessiert, der Blog ist hier:Neue Gewohnheiten etablieren, alte loswerden