Neue Gewohnheiten etablieren, alte loswerden

Gewohnheiten und Automatismen – Fluch und Segen

Erinnern Sie sich an Ihre erste Fahrstunde? Der Versuch, gleichzeitig zu schauen, zu blinken, zu schalten und Gas zu geben, konnte leicht überfordern. Doch mit der Zeit wird Autofahren so automatisiert, dass man sich oft nicht einmal an die Details der Fahrt erinnert. Dieses Phänomen illustriert die Energieeffizienz des Gehirns: Wiederkehrende Prozesse werden automatisiert, um Ressourcen zu sparen.

Automatisierte Abläufe bieten zwei wesentliche Vorteile:

1. Sie senken den Energiebedarf des Gehirns.
2. Sie erleichtern die parallele Bearbeitung mehrerer Aufgaben.

Doch der gleiche Mechanismus erschwert auch die Veränderung etablierter Routinen. Einmal geformte Gewohnheiten sind wie ein schwerer Stein, der große Anstrengung erfordert, um ihn ins Rollen zu bringen – doch dann reicht ein kleiner Energieaufwand, um ihn am Rollen zu halten.

Will ich wirklich eine neue Gewohnheit etablieren?

Bevor Sie eine neue Gewohnheit angehen, stellen Sie sich die Frage, warum diese bisher nicht Teil Ihres Lebens ist. Welche Vorteile bietet der aktuelle Zustand? Welche Herausforderungen erwarten Sie bei der Veränderung? Erst wenn der Nutzen klar überwiegt, wird Ihr Gehirn bereit sein, die notwendige Energie zu investieren.

Eine effektive Methode ist die Erstellung einer Pro- und Contra-Liste. Schreiben Sie diese idealerweise von Hand, da dies die kognitive Verarbeitung intensiviert. Ein Beispiel für jemanden, der mehr Sport treiben möchte:

Vorteil des aktuellen Zustands	Gegenargument zur Veränderung
Keine Kosten für Sportsachen	Die Kosten sind minimal, und Angebote gibt es überall.
Gemütlich zu Hause bleiben	Ohne Bewegung werde ich träge und fühle mich unwohl.
Kein Überwinden von innerem Widerstand	Mit Sport hätte ich mehr Energie und wäre ausgeglichener.
Stress vermeiden	Sport hilft, Stress besser abzubauen.

Schauen Sie sich Ihre Liste an und bewerten Sie, welche Seite insgesamt „gewinnt“. Sie können Punkte vergeben und diese später zusammenzählen.

Es hilft auch, wenn ein Bekannter oder Partner den „Vertreter des Teufels“ spielt und Sie mit den Argumenten der Vorteils-Spalte konfrontiert. Sie müssen dann möglichst schlagkräftige Gegenargumente bringen. Wenn Sie nicht alle entkräften können, ist die Zeit für eine Veränderung vielleicht noch nicht reif.

Schritte zur Etablierung einer neuen Gewohnheit

Eine Gewohnheit braucht einige Aspekte, die sie am Leben halten:

• Sie muss einfach durchzuführen sein.
• Sie muss erstrebenswert sein.
• Sie muss befriedigend sein.
• Sie braucht einen Auslöser.

Einfache Durchführbarkeit

Beginnen Sie mit kleinen, realistischen Schritten. Beispiel für Joggen:

1. Tag: Die Sportschuhe und -klamotten suchen.
2. Tag: Die Sportsachen griffbereit deponieren.
3. Tag: Die Sportsachen anziehen und 5 Minuten spazieren gehen.
4. Tag: 10 Minuten spazieren gehen.
5. Tag: 5 Minuten langsam laufen.
6. Tag: 10 Minuten langsam laufen.

Steigerungen in kleinen Schritten können auch wetterabhängig gestaltet werden, z. B. zuerst bei gutem Wetter üben.

Erstrebenswert

Klären Sie von Anfang an, ob die neue Gewohnheit wirklich wichtig für Sie ist.

Befriedigend

Positive Ergebnisse fördern die Wiederholung. Setzen Sie auf Belohnungen oder kleine Erfolge, die Sie motivieren, fortzufahren. Negative Konsequenzen können ebenfalls hilfreich sein, um unerwünschte Gewohnheiten zu reduzieren.

Für einen Motivations-Boost sorgen durch Verbindlichkeit
Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorhaben, um soziale Verbindlichkeit zu schaffen. Vereinbaren Sie mit einem Partner oder Freund schriftlich, was Sie erreichen wollen, und legen Sie Konsequenzen für Nichterfüllung fest.

Auslöser

Definieren Sie klare Trigger für Ihre neue Gewohnheit, z. B. Tätigkeiten oder Orte, mit denen Sie die Gewohnheit verknüpfen. Beispiel: „Nach dem Abendessen mache ich Liegestütze.“

Was tun zum Abgewöhnen von Gewohnheiten?

Invertieren Sie die Prinzipien der Gewöhnung, z. B.:

• Machen Sie die unerwünschte Gewohnheit schwerer durchzuführen.
• Verknüpfen Sie sie mit etwas Unangenehmem.
• Reduzieren Sie die Befriedigung, z. B. durch unattraktive Alternativen.