Metta Meditation und andere

Einführung

Warum Meditation?

Meditation hat nachweislich zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist, darunter:

• Reduktion des Stresslevels: Wenn der Geist zur Ruhe kommt, verringert sich das Gefühl von Stress.
• Besserer Umgang mit negativen Emotionen: Achtsamkeitsmeditation hilft, gelassener auf schwierige Gefühle zu reagieren.
• Steigerung des Wohlbefindens: Ein ruhiger Geist fördert eine positive Lebensqualität.
• Verlängerung der Lebenserwartung: Studien zeigen, dass Meditation verjüngend wirkt und die Lebensdauer verlängern kann.

Die hier vorgestellte Metta-Meditation bietet darüber hinaus einen besonderen Nutzen.

Tipps für alle Meditationsarten

Sie können die Wirksamkeit der Meditation verbessern indem Sie folgendes beherzigen:

• Suchen Sie sich einen Platz für die Meditation in dem Sie sich wohlfühlen. Sie können diesen Platz noch gemütlicher und ansprechender gestalten, z.B. mit schöner Dekoration.
• Führen Sie diese Mediation bevorzugt immer am gleichen Platz durch. So assoziiert Ihr Gehirn den Platz mit dem Vorgang der Meditation und Sie kommen immer leichter in den meditativen Zustand.
• Machen Sie an diesem Platz soweit möglich nichts anderes, vor allem keine Tätigkeiten die Sie mit negativen Emotionen verknüpfen.
• Idealerweise meditieren Sie immer zur gleichen Zeit. Verknüpfen Sie die Meditation mit einem anderen Ereignis/Tätigkeit das Sie täglich haben.
  Ich meditiere z.B. nach dem Frühstück noch 5 Minuten bevor ich in den Tag starte. Das gibt mir eine zusätzliche Ruhe und Gelöstheit die mich gut durch den Tag bringt.
• Sorgen Sie dafür dass Sie während der Mediation ungestört sind und Ruhe haben.
  Sie können auch leise meditative Musik abspielen. Wenn Sie dabei immer das gleiche Stück spielen hilft das Ihrem Gehirn schneller in den meditativen Zustand zu kommen.
• Nehmen Sie in der Meditation eine Haltung ein die Sie längere Zeit bequem halten können.  Diese Haltung sollte immer gleich sein, um das Gehirn so auf den Zustand der Meditation vorzubereiten.
  Ich setze mich zum Beispiel für meine Meditation in einen bequemen Schwingsessel.
  Jede Haltung die von Ihnen eine zu große Anstrengung erfordert behindert den Vorgang der Meditation eher. Eine Meditation in aufrechter Haltung im Schneidersitz ist deshalb nur etwas für Geübte und ich würde Sie Ihnen am Anfang nicht empfehlen.
• Atmen Sie während der Meditation über die Nase. Vor allem das Einatmen über die Nase harmonisiert Teile des Gehirns und sorgt dafür dass die Emotionsverarbeitung und der Zugriff auf Gedächtnis verbessert wird.
• Seien Sie nachsichtig mit sich selbst wenn Ihre Gedanken einmal abschweifen. Unser Gehirn ist es gewohnt ständig aktiv zu sein und es ist ganz normal dass es ihm vor allem am Anfang schwer fällt abzuschalten. Wenn störende Gedanken aufkommen betrachten Sie sie kurz und lassen Sie sie dann weiterziehen.
  Mit der Zeit wird das immer besser funktionieren, die Gedanken im Kopf werden immer weniger.
• Beginnen Sie langsam, mit einer kleinen Zeit. Und steigern Sie die Zeit bis Sie für Sie passend ist. Nachdem Sie sich daran gewöhnen, ist ab und zu vielleicht eine neue Anpassung nötig. Ich empfehle mit 5 Minuten zu beginnen.
• Meditieren Sie lieber regelmäßig für ein paar Minuten als alle paar Wochen für eine Stunde.

Metta Meditation

Die Metta-Meditation kultiviert gezielt Wohlwollen und Verbundenheit mit anderen – selbst ohne direkten Kontakt.

Unser Bedürfnis nach Verbundenheit

Jeder Mensch hat ein tiefes Bedürfnis danach mit anderen verbunden und von diesen angenommen zu sein.
Wenn wir uns ansehen zu welchen körperlichen Leistungen wir fähig sind müssen wir ernüchtert feststellen dass wir nichts wirklich gut können. Wir können nicht so gut sehen wie ein Adler, nicht so schnell laufen wie ein Leopard, nicht so gut schwimmen wie ein Fisch, nicht so gut klettern wie ein Affe usw.
Aber jeder von uns hat bestimmte Talente in unterschiedlichen Bereichen, und wenn wir diese Talente miteinander kombinieren, also zusammenarbeiten, werden wir zu einer mächtigen Gemeinschaft. Verbundenheit ist ein wichtiger Klebstoff für diesen „Verbund“. Und sie kann überlebenswichtig sein. Wurde ein Mensch in der Steinzeit aus seiner Sippe verstoßen kam das fast einem Todesurteil gleich. Tief in uns ist dieses Wissen immer noch vorhanden.

Welchen Einfluss hat Metta in Bezug darauf?

Die Metta Meditation hilft uns das Gefühl von Verbundenheit mit anderen zu kultivieren. Es wird zunehmend stärker, was zu positiven gesundheitlichen und mentalen Effekten führt.
Gerade im Umgang mit anderen kann uns die Meditation helfen.

In welchen sozialen Situationen können Sie von Metta profitieren?

In einer Studie wurde festgestellt dass Probanden die eine Metta-Meditation vor einem für sie belastenden Ereignis praktiziert hatten deutlich besser damit zurecht kamen. In dem Versuch mussten die Teilnehmer einen spontanen Vortrag vor einem reglosen Publikum halten.
Die Anzeichen von Stress und auch die eigene Einschätzung dazu waren bei der Meditations-Gruppe deutlich geringer als bei der Vergleichsgruppe

Bei Menschen die unter Prüfungsstress leiden konnte die vorherige Metta-Meditation diesen auch deutlich vermindern.

Wenn Sie in Ihrem Umfeld mit für Sie schwierigen Menschen umgehen müssen kann Ihnen Metta ebenfalls helfen einen besseren Umgang zu finden.

Sollten Sie eine belastende Situation erleben kann folgendes passieren: Es kommt zu einem Streit der Ihr (unbewusstes) Bedürfnis nach Verbundenheit verletzt. Das beeinträchtigt Sie – auch wenn Sie es vielleicht nicht merken.
Ich habe bei mir selbst schon festgestellt dass ich manchmal innerlich aufgewühlt und verärgert  bin wenn ich im Straßenverkehr einen Kontakt mit einem „Raudi“ hatte. Ich merke dann wie dieser Ärger noch etwas in mir nachhallt bis er schließlich verebbt. Wenn ich auf der Autobahn dem Raser der mich mit Lichthupe zum Spurwechsel aufgefordert hat noch ein
„Mögest du glücklich sein,
mögest du gesund sein,
mögest du frei von Leid sein,
mögest du die Wellen deines Lebens reiten“
hinterherschicke in Gedanken geht es mir deutlich besser mit der Situation.

Das hört sich für Sie wahrscheinlich gerade ziemlich skuril an könnte ich mir vorstellen.
Meine Einladung ist, probieren Sie es aus wenn Sie die Meditation beherrschen.

Beschreibung der Meditation 

• Stellen Sie sich eine geliebte Person aus Ihrem Leben vor (z.B. den Ehepartner, Kinder, Haustiere) und versuchen Sie, für diese Person ein möglichst großes Gefühl von Wohlwollen zu erzeugen. Dabei können folgende Sätze helfen, die Sie sich im Geiste vorsagen:
  • „Mögest du glücklich sein“
  • „Mögest du gesund sein“
  • „Mögest du in Frieden sein“
  • „Mögest du frei von Schuld sein“
  • „Mögest du die Wellen deines Lebens reiten“
• Wenn Sie das Gefühl des Wohlwollens intensiv spüren, gehen Sie zu sich selbst und versuchen Sie, das Gefühl des Wohlwollens für sich selbst zu empfinden. Auch hier kann Sie mit den oben genannten Sätzen unterstützen, die Sie idealerweise in der Ich-Form formulieren, z.B. „Möge ich glücklich sein“
• Als Nächstes gehen Sie zu einer Person, die Sie mögen, z.B. einen guten Bekannten. Auch hier versuchen Sie, das Gefühl des Wohlwollens zu erzeugen.
• Dann ist eine Person an der Reihe, der Sie neutral gegenüberstehen, z.B. einem Arbeitskollegen. Versuchen Sie auch hier, das Wohlwollen zu maximieren, bei Bedarf mit den Hilfssätzen.
• Und zum Schluss versuchen Sie, das Gefühl des Wohlwollens für eine Person zu erzeugen, die Sie überhaupt nicht mögen. Auch hier wieder bei Bedarf mit den Hilfssätzen.

Was Sie tun können wenn Sie Probleme haben ein Gefühl des Wohlwollens für sich zu erzeugen

Es kann sein dass Sie mit dem Gefühl des Wohlwollens für sich ein Problem haben. Gerade in unserem Kulturkreis haben viele ein Problem mit der Selbstliebe.
Dabei steht schon in den 10 Geboten. „Liebe deinen nächsten wie dich selbst.“
Sie können also ihren „nächsten“ nicht wirklich lieben wenn Sie sich nicht selbst lieben…

Als mögliche Hilfe können Sie folgendes versuchen:

• Versuchen Sie ein Gefühl des Wohlwollens für einen bestimmten Teil von sich zu erzeugen. Das kann zum Beispiel ihre Rolle als Partner oder Elternteil sein
• Versuchen Sie ein Gefühl des Wohlwollens für eine jüngere Version von Ihnen zu erzeugen, z.B. für Sie in Ihrer Kindheit oder Jugend
• Versuchen Sie ein Gefühl des Wohlwollens für sich zu erzeugen während Sie in einer positiven und unterstützenden Situation waren.
• Versuchen Sie folgende unterstützende Sätze, die Sie durch weitere ergänzen oder so abändern können sodass sie stimmig sind für Sie:
  – „Möge ich mich lieben und annehmen“
  – „Möge ich meine Liebe kultivieren um andere besser lieben zu können“
  – „Möge ich alle meine Schwächen liebevoll annehmen“
• Sie können zwischen Person 1 (dem geliebten Menschen oder Haustier) und sich selbst hin und herpendeln mit dem Gefühl des Wohlwollens. Unser Hirn verharrt eine Zeit in einem bestimmten emotionalen Zustand und wenn Sie direkt nach dem Gedanken an Person 1 an sich denken besteht dieser emotionale Zustand noch.

Wie Metta funktioniert und wie Sie das in anderen Situationen anwenden

Wie vorher schon beschrieben „hängt“ unserer Hirn noch eine Zeit im alten emotionalen Zustand, auch wenn sich etwas um uns verändert das normalerweise einen anderen Zustand hervorruft. Dadurch das Sie bei der Metta-Meditation mit einem geliebten Menschen beginnen baut sich ein großes Wohlwollen auf das Sie auf die nächste Person (sich selbst) und alle nachfolgenden Personen mitnehmen können.

Sie richtigen Ihr Hirn sozusagen auf Wohlwollen aus und gehen mit dieser Ausrichtung weiter vor.
Das können Sie nutzen um sich emotional auf schwierige Ereignisse vorzubereiten wie zum Beispiel dem Kontakt mit einer für Sie schwierigen Person. Gehen Sie vor diesem Kontakt gedanklich zu dem geliebten Menschen (Person 1 der Meditation) und nehmen Sie das Gefühl des Wohlwollens mit. 

 

Weitere Meditationsarten und Atemtechniken

Nachdem bestimmte Atemtechniken auch einen meditativen Effekt haben können führe ich sie hier mit auf.

ZEN-Meditation

In dieser Meditation geht es darum seinen Geist möglichst von Gedanken zu befreien.
Dabei kann es vorkommen dass Ihnen trotzdem einiges durch den Kopf geht. Versuchen Sie diese Gedanken anzunehmen und dann ziehen zu lassen.
Sie können auch im Geiste langsam zählen um ihn in einen ruhigeren Zustand zu versetzen.

Quadrat-Atmung

Hier atmet man im Quadrat, das heißt alle Zyklen sind gleich lang.
Zählen Sie dabei immer bis 4:

1.  Eintamen bis 4
2. Pause bis 4
3. Ausatmen bis 4
4. Pause bis 4

Vergrößernde Rechteck-Atmung

Diese Atmung ist eine Erweiterung der Quadrat-Atmung. Hier wird die Zeit des Ausatmens etwas länger gemacht als die des Einatmens. Das hat den zusätzlichen Effekt dass  damit das parasympatische Nervensystem aktiviert wird und man möglicherweise in einen tranceähnlichen Zustand kommt. Eine mögliche Stressreaktion des Körpers kann so beendet werden, der Körper beruhigt sich.
Beginnen Sie mit einem Einatmen bis 1, gefolgt von einem Ausatmen bis 2.
Daraufhin atment Sie bis 2 wieder ein, atmen bis 3 aus:
Das heisst Sie zählen wie folgt:

Einatmen 1 – Ausatmen 1,2 – Einatmen 1,2 – Ausatmen 1,2,3 – Einatmen 1,2,3 – Ausatmen 1,2,3,4 – …

Steigern Sie die Zeiten für Ein/Ausatmen solange wie Sie noch vernünftig atmen können.

3-1-4 Atmung – ideal für Tänzer

Diese Atmung hat einen ähnlichen Effekt wie die vergrößerte Rechteck-Atmung  ohne die Trance zu induzieren. Durch die Taktung lässt sie sich gut bei Bewegung zu Musik im 4/4 Takt anwenden, aber natürlich können Sie sie auch anderweitig verwenden:

1. Einatmen 3 Taktschläge
2. Pause 1 Taktschlag
3. Ausatmen 3 Taktschläge

Mein persönlicher Favorit:
Die vergrößernde Rechteckatmung + Metta + Zen

Ich beginne mit der vergrößerten Rechteckatmung, was mich in einen optimaln Zustand bringt für die Metta Meditation.
Dann führe ich die Metta Meditation durch und wenn ich noch Zeit habe hänge ich eine kleine Einheit der Zen Meditation daran.