Depressionen bewältigen

Einführung

Depressionen scheinen eine zunehmende Begleiterscheinung unserer Gesellschaft zu werden. Sie können unterschiedliche Auslöser haben. Oft gehen sie einher mit anderen psychischen Erkrankungen oder sind selbst Begleiterscheinungen von Erkrankungen psychischer oder körperlicher Natur. Da sie noch dazu in unterschiedlicher Intensität und Ausprägung auftreten ist es manchmal schwer sie als solche zu erkennen und im nächsten Schritt die passende Behandlung auszuwählen.

Eine leichte Ausprägung kann mit einfachen Maßnahmen abgemildert werden die hier vorgestellt werden.
Wenn Sie den Eindruck haben dass Sie eine Depression haben gehen Sie bitte unbedingt zum Facharzt (Neurologe, Psychiater).
Hilfe können Sie sich auch beim Sozialpsychiatrischen Dienst holen, dessen Telefonnummer für Ihren Bereich Sie im Telefonbuch, Google oder anderen Quellen erfragen können. 

Ernährung

Die Ernährung kann Ihre Stimmung positiv beeinflussen und außerdem konkrete Effekte auf Ihr Gehirn haben.
Es gibt Anzeichen dafür dass bestimmte Nahrungsmittel entzündliche Prozesse im Gehirn fördern. Diese werden mit Depression in Verbindung gebracht.
Meiden bzw. reduzieren Sie diese Nahrungsmittel:

Kategorie	Beispiele
Zucker	Softdrinks, Süßigkeiten
Transfette	Frittierte Speisen, Margarine
Raffinierte Kohlenhydrate	Weißbrot, weiße Nudeln
Verarbeitetes Fleisch	Würstchen, Speck, Salami
Omega-6-Fettsäuren	Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl
Alkohol (im Übermaß)	Bier, Wein, Spirituosen
Verarbeitete Lebensmittel	Chips, Instantnudeln, Fertiggerichte

Folgende Nahrungsmittel können entzündliche Prozesse hemmen und es ist deshalb empfehlenswert Sie öfter auf den Teller zu bringen:

Kategorie	Beispiele
Omega-3-Fettsäuren	Lachs, Makrele, Walnüsse, Chiasamen
Obst und Beeren	Blaubeeren, Orangen, Granatäpfel
Grünes Blattgemüse	Spinat, Grünkohl, Brokkoli
Nüsse und Samen	Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne
Hülsenfrüchte	Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Vollkornprodukte	Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa
Kräuter und Gewürze	Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Basilikum
Probiotische Lebensmittel	Joghurt, Sauerkraut, Kimchi
Gesunde Öle	Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl
Grüner Tee	Grüner Tee, Matcha
Dunkle Schokolade	70 % Kakao oder mehr

 

Bewegung, Behandlungen

Bewegung im Freien wie Joggen oder Radfahren verbessert Ihre Stimmung. In Studien wurde nachgewiesen dass sie so effektiv sein kann wie Therapie und Medikamente. Demnach reichen schon 3x wöchentlich 20 Minuten aus um eine deutliche Verbesserung zu erzielen.

Aber auch Aktivitäten wie Tanzen, Musizieren und Singen können Ihre Stimmung heben.
Genauso wie wenn Sie sich eine Massage gönnen.

Wichtig dabei ist das die Betätigung zu Ihnen passt und Ihnen Freude bereitet.
Zwingen Sie sich bitte nicht dazu etwas zu machen das Ihnen überhaupt nicht liegt!
Ein anderes Problem könnte sein den „inneren Schweinehund“ zu überwinden für die Tätigkeit. Hier kann Ihnen mein Blog „Neue Angewohnheiten etablieren und alte loswerden“ helfen:
https://therapie-kg.de/individuell/neue-angewohnheiten-etablieren-alte-loswerden/

Psychohygiene

„Du bist was du isst“

Dieses Spruch lässt sich auch auf andere Bereiche übertragen. Alles was wir zu uns nehmen kann uns beeinflussen, im positiven als auch im negativen Sinne. Das trifft auch und vor allem auch für die „Nahrung“ für unser Gehirn zu und wie wir im helfen diese „Nahrung“ zu verarbeiten.

Der „Input“

Ich habe einmal gehört dass die Beschäftigung mit Politik zu besonders viel Frust führt.
Aus meiner eigenen Erfahrung heraus weiß ich dass es mir besser geht wenn ich keine Nachrichten höre. Denn die sind oft negativ und beeinträchtigen meine Stimmung entsprechend.  In mir baut sich dann ein Bild einer Welt auf die nur noch schlecht ist.

Und welcher „Input“ tut Ihnen gut, welcher nicht?

Wenn Sie zu den vielen gehören die sich da nicht so sicher sind schlage ich Ihnen eine Art „Input-Inventur“ vor:

Die Erlebnis-Tabelle

Legen Sie eine Tabelle an in der Sie alle Ereignisse notieren. In einer Spalte notieren Sie die erwartete Auswirkung auf Ihre Stimmung (-5 = ganz schlechter Einfluss, +5 = ganz guter Einfluss). In einer zusätzlichen Spalte notieren Sie die wirkliche Auswirkung auf Sie nach dem Ereignis.
Als Ereignis können Sie zum Beispiel angeben:
– Das Treffen mit einem Bekannten
– Nachrichten hören
– Fernsehen. Dabei notieren Sie idealerweise auch den Inhalt den Sie gesehen haben.
– Gemütliches Frühstück zusammen mit dem Partner
– Sport. Auch hier schreiben Sie idealerweise noch die Sportart auf

Das könnte dann zum Beispiel so aussehen:

Ereignis	Erwartet	Ist
Gemeinsames Frühstück mit Partner	0	+2
Nachrichten hören im Radio	0	-1
Actionfilm im Fernsehen	+1	-1
Soziale Medien am Handy surfen	+2	-1
Spaziergang	0	+3
Mittagspause mit Arbeitskollegen	0	-2

Wie Sie sehen gibt es in dem Beispiel einige Tätigkeiten die Ihre Stimmung eher verschlechtern.
Und wahrscheinlich werden Sie auch feststellen dass Sie bei bestimmten Tätigkeiten eine deutliche Diskrepanz zwischen der erwarteten Auswirkung und dem wirklich eingetretenen Effekt haben.
Mein Vorschlag ist dass Sie wenn möglich die Tätigkeiten vermeiden die eine negative Auswirklung auf Ihre Stimmung haben und die Tätigkeiten ausbauen die eine positive Auswirkung haben.

Außerdem empfehle ich Ihnen sich immer mal wieder neue Tätigkeiten zu suchen die Sie bisher noch nicht hatten (eine neue Sportart, Treffen mit Menschen mit denen Sie sich noch nie getroffen haben, Meditation, …) und auch in dieser Tabelle einzutragen welchen Effekt diese Tätigkeiten auf Ihre Stimmung haben.
Wer weiß, vielleicht finden Sie dabei den neuen Stimmungs-Boost für Sie!

Die Verarbeitung

Neubewertung oder Refraiming

In der kognitiven Verhaltenstherapie geht man davon aus dass die (verzerrte) Bewertung von Sachverhalten/Erfahrungen zu negativen Gefühlen führt und durch eine Neubewertung die Gefühle diesbezüglich verändert werden können.
Das wird sich für Sie im ersten Moment für Sie skurril an hören, mit einem Hauch von „Zauberbude“. Stimmts? 😉

Vielleicht kann Sie dieses Gedankenexperiment überzeugen:
Stellen Sie sich vor dass Sie auf einer Vorfahrtsstraße unterwegs sind zur Arbeit und dass plötzlich vor Ihnen ein Fahrzeug in die Straße einbiegt und Sie zu einer Vollbremsung zwingt um einen Unfall zu vermeiden.
Das könnte jetzt so weitergehen:

1. Sie denken sich vielleicht „Ist das ein Idiot. Wegen dem Deppen hatte ich jetzt fast einen Unfall. Was bildet der sich überhaupt ein? Glaubt er die Straße gehört ihm? Und nicht mal entschuldigt hat er sich…“
   Dann kommen Sie in die Arbeit und erzählen Ihren Kollegen von dem Vorfall. Und während Sie erzählen merken Sie wie Sie wieder in diese Wut kommen die Sie dabei verspürt haben.
   Zurück von der Arbeit erzählen Sie Ihrem Partner von dem Vorfall – und wärmen die Wut wieder auf.
   Wie geht es Ihnen da jeweils?
2. Variante. Sie danken sich „Puh, gottseidank ist nichts passiert! Was wäre das für ein Hickhack gewesen, mit Versicherung, Autowerkstatt, Ersatzauto. Ich hätte soviel Zeit damit verloren, und Nerven. Gut dass ich so schnell reagiert habe!“
   Dann kommen Sie in die Arbeit und erzählen Ihren Kollegen: „… aber gottseidank habe ich so schnell reagiert dass nichts passiert ist …“.
   Und wieder daheim erzählen Sie es Ihrem Partner.
   Wie geht es Ihnen in dieser Variante?

Das ist immer die gleiche Ausgangssituation, aber dadurch dass Sie sie anders bewertet bzw. eine andere Sichtweise darauf eingenommen haben wurden bei Ihnen deutlich weniger negative Emotionen und sogar einige positive Emotionen ausgelöst.

In der Fachsprache bezeichnet man das Verfahren als „Refraiming“.
Ich empfehle Ihnen bei jedem Erlebnis das bei Ihnen negative Emotionen erzeugt sich selbst folgende Fragen zu stellen um die Sichtweise darauf zu verändern:
– Wozu könnte diese Erfahrung gut sein?
– Wie könnte Sie mir helfen?
– Was könnte mein Gegenüber dazu bewogen haben sich so zu verhalten? Könnte es sein dass das gar nichts mit mir persönlich zu tun hat?

Fokus auf das Positive

Evolutionär bedingt haben wir Menschen die Tendenz eher das Negative in unserem Leben zu sehen und das Positive zu ignorieren. Es war einfach wichtiger eine potenzielle Gefahr (den Säbelzahltiger, den grimmig dreinschauenden Zeitgenossen) zu erkennen und damit das Überleben zu sichern als das Schöne im Leben zu sehen.

Diese Übungen können Ihnen helfen den Blick für das Schöne zu üben und damit mehr Freude in Ihr Leben zu bringen:

Tagebuch schöner Erlebnisse

Notieren Sie jeden Tag vor dem Bettgehen 3 positive Erfahrungen dieses Tages.
Das können auch Kleinigkeiten sein wie der schöne Sonnenaufgang am Morgen oder das Lächeln Ihres Kollegen. Es gibt so viele kleine schöne Momente in Ihrem Tag die nur darauf warten von Ihnen entdeckt und gesehen zu werden.

Dankbarkeitstagebuch

Notieren Sie jeden Tag Dinge für die Sie dankbar sind.
Den Wert vieler Dinge sehen wir Menschen leider erst dann wenn wir sie nicht mehr haben.
Wir haben uns an vieles so gewohnt dass wir es als selbstverständlich ansehen.
Was wären wir zum Beispiel ohne unsere Gesundheit?
Ist es nicht schön, in einem Land zu leben in dem wir keine Angst vor Gewalt, Krieg und Verhungern haben müssen?

Ausrichtung

Sie können für sich selbst schon dafür sorgen dass sie eine positivere Grundausrichtung bekommen,
zum Beispiel durch

•  Maori Ritual am Morgen. Es nicht mal 10 Sekunden sagen oder denken Sie:
  „Ja, das wird ein guter, glücklicher Tag!“
  Das funktioniert am besten wenn Sie dabei eine positive Emotion erzeugen, indem Sie z.B. vorher an eine Person oder ein Tier denken die/das sie besonders mögen.
  Es richtet Sie vielleicht nur ein kleines bisschen aus in eine andere Richtung, aber wenn Sie geradlinig weitergehen werden Sie am Ende des Tages an einem ganz anderen Punkt herauskommen.
• Für diejenigen die mehr Zeit haben empfehle ich eine Meditation, z.B. in 5 Minuten.
  Meditation ist „Qualitätszeit“. Sie hilft Ihnen den unruhigen Geist zu beruhigen und kann Ihr Leben verlängern.
  Auf Meditationsarten werde ich in einem Blog noch genauer eingehen.
  Hier würde ich Ihnen folgende Vorschlagen:
  Schließen Sie die Augen und zählen Sie beim ersten Einatmen bis 1. Und machen dann eine kurze Pause vor dem Ausatmen. Beim Ausatmen zählen Sie bis 2. Dann folgt wieder ein Einatmen bis zwei. Sie verlängern also bei jedem Ausatmen die Zeit um eine Sekunde.
  -> 1s Ein, 2s Aus -> 2s Ein, 3s Aus -> 3s Ein, 4s Aus   und so weiter. So lange Sie noch bequem atmen können.
  Die längere Ausatmung hat zur Folge dass das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Es ist nötig um unser System nach einer aufregenden Situation wieder zu beruhigen.